こんにちは、中本です！
今回は前回紹介したローファットダイエットの僕が行っている方法を紹介します。
まず、ダイエットに入る前に1日の総消費カロリーを計算します。基礎代謝量に自分の活動レベルを掛けることで計算することができます。
活動レベルの一覧です。
- ほぼ運動しない ×1.2
- 軽い運動 ×1.375
- 中程度の運動 ×1.55
- 激しい運動 ×1.725
- 非常に激しい運動 ×1.9
基礎代謝にこれらの値をかけることで一日の消費カロリーを求められます。
僕の場合は基礎代謝が1750kcl、一週間に6回トレーニングをするので、激しい運動 ×1.725で計算すると約3000kclになります。
1ヶ月に2㎏脂肪を落とすには1日約500kcl消費カロリーが多くなればいいので1地に出摂るカロリーは約2500kclに決まります！
そして次は三大栄養素のバランスを決めます。炭水化物、タンパク質、脂質の割合が60％、30％、10％になるように一日食べるものを選びます。
しっかり三大栄養素のバランスを守っていれば基本的に何を食べても大丈夫だと思います、僕は計算がしやすいのと白米が好きなので炭水化物は白米を食べています。
ここまではダイエットに入る前の準備、痩せる為に何を食べるかを紹介しました。ここからはダイエット中に体重が停滞したときのポイントを紹介します。
ダイエット開始時はご白米を1日1000ｇですがダイエット終盤には500gぐらいまで落ちています。つまり炭水化物の量だけをコントロールして停滞しないようにしていきます。基本的に体重はスッと落ちて行かず上下しながらゆっくり落ちていき1週間で約0.5㎏落ちていればOKです。
なので、あまり落ちていないように見えても焦らず10日～2週間で全く体重が落ちなかったら100gずつ白米の量を減らしていきます。
また、逆に体重が急に落ちたり筋トレ中のパワーがガクッと落ちたと感じたら一回の白米の量を増やしたり追加で和菓子を食べたりもしています。他にも有酸素運動を始めるタイミングも体重の落ち具合でやっていきます。
いかがだったでしょうか。今回は僕が実際に行っている減量方法について紹介しました。あくまでカロリー計算は目安なので、自分の身体を見たり体重が落ちているかで食べる量を調整してくださいね。